Herzmeditation ist eine Übung, bei der du deine Aufmerksamkeit bewusst zur Herzgegend lenkst und dort Mitgefühl kultivierst – zunächst für dich selbst, dann schrittweise für andere. Die Übung dauert etwa 10-15 Minuten und lässt sich täglich praktizieren, um innere Weite und emotionale Tiefe zu vertiefen.
Was ist Herzmeditation?
Anders als reine Achtsamkeitsmeditation ist Herzmeditation nicht nur beobachtend. Sie aktiviert bewusst Mitgefühl und Wohlwollen – zuerst dir selbst gegenüber, dann für nahestehende, neutrale und schließlich alle Menschen.
Vorbereitung
Finde einen ruhigen Ort für 10-15 Minuten. Setz oder leg dich bequem hin, Hände können auf dem Herzen ruhen. Sorge für angenehme Temperatur und lockere Kleidung.
Die Herzmeditation zum Nachlesen
Ankommen: Nimm deinen Platz ein und lass dich für einen Moment ankommen. Spüre, dass du hier sicher bist. Es gibt nichts zu tun, nichts zu erreichen.
Atem beruhigen: Atme einige Male bewusst ein und aus, natürlich und sanft. Mit jedem Atemzug wird es ruhiger in dir.
Zum Herz-Zentrum: Richte deine Aufmerksamkeit zur Mitte deiner Brust. Stell dir vor, dort brennt ein warmes, sanftes Licht, das mit jedem Atemzug größer wird.
Mitgefühl für dich selbst: Sprich innerlich zu dir: "Ich wünsche mir Frieden." Pause. "Ich wünsche mir, dass mir guttut, was ich tue." Pause. "Ich wünsche mir, dass ich mich selbst verstehe und annehme." Lass diese Worte in deinem Herz landen.
Für eine nahestehende Person: Denk an jemanden, den du liebst. Sag innerlich: "Ich wünsche dir Frieden. Ich wünsche dir Leichtigkeit."
Für einen neutralen Menschen: Stell dir jemanden vor, der dir weder nah noch fern ist. Auch für diese Person: "Ich wünsche dir Frieden und Verständnis."
Für alle Wesen: Erweitere deinen Blick auf alle Menschen. "Ich wünsche euch allen Frieden und Mitgefühl." Lass diesen Wunsch in alle Richtungen ausstrahlen.
Sanftes Zurückkommen: Hol deine Aufmerksamkeit langsam zurück zu Atem und Körper. Bleib noch einen Moment, bevor du die Augen öffnest.
Nach der Meditation
Es ist normal, dich gerührt zu fühlen – auch Tränen sind erlaubt. Gib dir Zeit, in den Alltag zurückzukehren, etwa mit einem Glas Wasser oder ein paar Minuten Stille.
Wichtig zu wissen: Es ist normal, wenn Mitgefühl für dich selbst anfangs schwerfällt – das zeigt nur, dass du an einer wichtigen Stelle arbeitest. Werden Gefühle während der Meditation überwältigend, darfst du jederzeit unterbrechen.
